お尻を大きくする筋トレについて
「かっこよくジーンズを穿きたいけどお尻がブカブカ」
こんなふうにお尻にボリュームがなくて悩んでいる方は意外と多いです。
基本的に痩せ型の人がお尻を大きくするには筋トレをする必要があります。
筋トレでお尻の筋肉を大きくするのです。それにはお尻の筋肉により高い負荷をかけたり、大きく動かすことが重要で、これが女性にとっては意外とハードルが高いのです。
また、たるんだ体を引き締めるのと違って、筋肉を大きくするのには時間がかかります。
1週間に3回ほどのトレーニングを続けて、3ヶ月目くらいからようやく見た目に変化が表れます。
この様に根気が必要なのです。これがお尻を大きくするのが意外と難しいと言われている理由でしょう。
お尻を大きくする筋トレ方法
お尻を大きくボリュームアップするために、
大臀筋（だいでんきん）と中臀筋（ちゅうでんきん）というお尻の筋肉を鍛えます。
大臀筋はお尻で最も大きい筋肉で、お尻の割れ目から太ももの外側に向かって斜めに走っています。その下層に縦に走っているのが中臀筋で、お尻の上側に位置します。
それでは大臀筋と中臀筋に効果的なブルガリアンスクワットという筋トレをご紹介しましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
普通のスクワットと違って片足（片尻）ずつ鍛えます。
- 椅子の前に立ち、足を前後に開きます。後ろ足の甲を椅子に乗せましょう。手は腰か頭に添えてください。
- この体勢でスクワットを行っていきます。前のひざを曲げて、ゆっくりと腰を落としていきます。このときに上半身を少し前傾にするのがポイントです。
- ゆっくりとひざを伸ばしで上体を上げていきます。前足のお尻の筋肉を意識してください。
これを10回2セット左右の足で行います。1週間に2〜3回ほど行うといいでしょう。
よくイメージできなかった場合は下の動画を参考にしてください。
さらに負荷をかける方法
しゃがんだときに上半身にひねりを加えると、お尻に筋肉により負荷がかかります。
前足のひざを曲げる際に、上半身を前足側に腰からひねります。
そして伸ばすときにまっすぐに戻します。
この他にもお尻の筋肉を鍛えるウェイトトレーニングはたくさんあります。
別のページでも紹介していますので、ぜひご覧ください。
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